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Wie kann ich Rückenschmerzen vorbeugen?

Tipps | 8. März 2023

Neben psychischen Erkrankungen gehören Rückenschmerzen nach wie vor zu den häufigsten Ursachen für Krankschreibungen.

Warum ist das so und wie entstehen diese überhaupt? Nachdem du diesen Blogartikel gelesen hast weißt du was du tun kannst, um Rückenschmerzen zu vermeiden.


Wie entstehen Rückenschmerzen? Hier zähle ich dir ein paar mögliche Ursachen auf:

1) Stress: 

Ja ich weiß - du bist es vermutlich leid, dass Stress mal wieder als Ursache genannt wird. Weil Stress haben wir ja heutzutage alle und wirklich vermeiden lässt er sich nicht. Dass er im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen steht, ist eindeutig und nachvollziehbar, aber mit den körperlichen Beschwerden vermuten wir meistens keinen direkten Zusammenhang. Stress sorgt für die Ausschüttung von Cortisol im Körper (unser sog. Stresshormon), dieses versetzt uns wiederum in den Fight-or-Flight-Modus. Das heißt, wir sind jederzeit bereit zu flüchten oder zu kämpfen. Und das geht natürlich nicht im entspannten Zustand, sondern - du ahnst es schon - im angespannten Zustand. Der Muskeltonus erhöht sich und die Muskeln sind leicht angespannt. Das wiederum führt dann zu Verspannungen in den Muskeln. Und verspannte Muskeln können uns so richtig schöne Rückenschmerzen bereiten.

2) Fehlhaltungen und einseitige Belastung:

Stichwort Ergonomie! Ich sehe jeden Tag im Büro Kolleg:innen, die komplett verdreht oder mit krummem Rücken auf ihre Bildschirme starren. Gerade diese Fehlhaltungen, die sich fast täglich wiederholen, sind ein enormes Risiko für Verspannungen und Rückenschmerzen. Aber auch einseitige Belastungen durch körperliche Arbeit oder Sport (z.B. Tennis) können zu muskulären Dysbalancen und damit zu Rückenschmerzen führen.

3) Mangelnde Bewegung:

Wenn du einen Bürojob hast, dann überlege mal, wieviel Zeit am Tag du im Sitzen verbringst. Das beginnt schon auf dem Weg zur Arbeit, setzt sich im Büro fort und nimmt den krönenden Abschluss am Abend auf der Couch. Ich würde schätzen, dass du auf ca. 10 Stunden Sitzen pro Tag kommst. Erwischt?  Mal angenommen, dass die Belastung auf die Wirbelsäule im Liegen 0 beträgt, dann steigt diese beim Stehen auf den 4-fachen Wert an und beim Sitzen sogar auf den 8-fachen Wert (beim krummen Sitzen liegt sie sogar noch höher). Der Spruch "Sitzen ist das neue Rauchen" hat also durchaus seine Berechtigung. Wir sitzen uns quasi unseren Rücken kaputt. Unsere Bandscheiben funktionieren wie eine Art "Schwamm", der bei Bewegung zusammen- und wieder auseinander gedrückt wird. Genau durch diese wichtige Bewegung kann die Bandscheibe Nährstoffe aufnehmen und gesund funktionieren. Wenn wir den ganzen Tag sitzen, dann quetschen wir den Schwamm permanent zusammen. Er ist nicht in der Lage Nährstoffe aufzunehmen und altert deutlich schneller. Durch das ständige "Quetschen" der Bandscheiben riskieren wir letzten Endes einen Bandscheibenvorfall.

Bild einer Bandscheibe und Frau beim Dehnen

4) Schlechte Verdauung: 

Tatsächlich kann auch eine schlecht funktionierende Verdauung Ursache für Rückenschmerzen sein. Denn wenn der Darm bzw. Verdauungstrakt aufgebläht ist, dann nimmt er mehr Platz ein. Das kann sich auf die umliegende Muskulatur (Bauch und Hüftbeuger) auswirken, wodurch die Schmerzen in den unteren Rücken ausstrahlen. Häufig neigen Menschen mit Verdauungsproblemen auch zu einer leicht gekrümmten Schonhaltung, diese kann dann ebenso zu einer Überlastung und Verspannung der Rückenmuskulatur führen. 

5) Schwerwiegende Erkrankungen: 

Dieser Blogartikel ersetzt keinen ärztlichen Rat. Rückenschmerzen können auch immer ein Indiz für eine ernsthafte Erkrankung sein. Daher solltest du bei starken und länger anhaltenden Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen, um mögliche Krankheiten auszuschließen.


Welche Arten von Rückenschmerzen gibt es?

Im Folgenden möchte ich nochmal auf die verschiedenen Arten von Rückenschmerzen eingehen und mit welchen muskulären Dysbalancen diese jeweils zusammenhängen. Außerdem erfährst du, welche Maßnahmen sofort gegen die jeweiligen Rückenschmerzen helfen können.

Nackenschmerzen: 

Gerade bei der Bildschirmarbeit neigen wir zu einer Haltung, die extrem belastend für unseren Nacken ist. Der Kopf geht gesenkt nach vorne Richtung Bildschirm und wir neigen zu einem Rundrücken. Dadurch verkürzt unsere Brustmuskulatur (was den Rundrücken weiter begünstigt), die Nackenmuskulatur muss gegenhalten und verspannt. So verschaffst du dir Abhilfe:

  • Nackenmuskulatur dehnen
  • Brustmuskulatur dehnen
  • Brustwirbelsäule mobilisieren
  • Halswirbelsäule mobilisieren
  • Rückenmuskulatur (besonders Rhomboiden + oberen Trapezius) und Außenrotatoren der Schulter mit öffnenden Übungen stärken

Schmerzen der Brustwirbelsäule (BWS) / im mittleren Rücken: 

Schmerzen im mittleren Rücken verstärken sich häufig beim Ein- und Ausatmen, da dort unsere Atemhilfsmuskulatur sitzt. Daher sind diese Art der Rückenschmerzen manchmal auch mit Atemnot verbunden. Ähnlich wie Nackenschmerzen entstehen die Schmerzen in der BWS häufig durch eine schlechte Haltung beim Sitzen, wodurch Verspannungen im Bereich der Brustwirbelsäule entstehen. Auch plötzliche und falsche Bewegungen können zu Verspannungen in diesem Bereich führen, wodurch dann Schmerzen entstehen. So verschaffst du dir Abhilfe:

  • Brustmuskulatur dehnen
  • Wirbelsäule mobilisieren (z.B. Seitliche Extension, Vor- und Rückbeuge, Rotationsbewegungen)
  • Rückenmuskulatur mit öffnenden Übungen stärken (z.B. Rudern, Reverse Butterfly)

Schmerzen im unteren Rücken: 

Diese Schmerzen stehen im Zusammenhang mit der Beinmuskulatur, dem Hüftbeuger, den Bauchmuskeln und den Muskeln im unteren Rücken. Sie können dadurch entstehen, dass der Hüftbeuger und die Beinrückseite verkürzt sind, die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), Gesäß-Muskulatur und Bauchmuskulatur zu schwach. Der untere Rücken "kompensiert" diese Dysbalancen und ist irgendwann überlastet - das vermittelt er dir dann in Form von Schmerzen. So verschaffst du dir Abhilfe:

  • Bauchmuskulatur stärken
  • Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur trainieren
  • Beinrückseite und Hüftbeuger dehnen.
Kathy beim Dehnen

Was kann ich gegen Rückenschmerzen tun?

Hier sind meine wichtigsten Tipps, um Rückenschmerzen erst gar nicht entstehen zu lassen oder diese zu lindern, falls du sie schon hast:

  1. Alltags-Bewegung erhöhen: Nutze jede mögliche Gelegenheit in deinem Alltag, um dich zu bewegen. Treppe statt Aufzug, eine U-Bahn Station früher aussteigen, den weit entferntesten Parkplatz nutzen, mit dem Fahrrad zur Arbeit... das zahlt alles auf dein Bewegungskonto ein, jeder Schritt zählt!
  2. Wechselnde Sitz-Haltungen: Vermeide es, lange Zeit in der gleichen Position zu sitzen. Im Idealfall solltest du alle paar Minuten deine Sitzhaltung ändern und nach spätestens 30 Minuten 'mal aufstehen und ein paar Schritte gehen.
  3. Stehen statt sitzen: Falls du an deinem Arbeitsplatz die Möglichkeit hast im Stehen zu arbeiten, dann ist das auch eine gute Idee. Die Belastung auf die Wirbelsäule ist sehr viel geringer als beim Sitzen und außerdem wirst du im Stehen auch weniger schnell müde. Das kann also gleichzeitig deine Produktivität erhöhen 🙂
  4. Rückenschonendes Heben: Wenn du Gegenstände aufhebst, dann solltest du das niemals aus einer gebückten Haltung heraus tun, sondern immer mit geradem Rücken. Die Kraft kommt dann aus den Beinen und nicht aus dem Rücken. Denn andernfalls ist die Belastung auf die Lendenwirbelsäule extrem hoch, was zu Schmerzen im unteren Rücken oder im worst case zu einem Bandscheibenvorfall führen kann. Außerdem solltest du das Gewicht möglichst eng am Körper aufheben / tragen und Rotationsbewegungen beim Aufheben vermeiden.
  5. Entspannung: Wir haben ja bereits besprochen, dass Stress ein großer Risikofaktor für Rückenschmerzen ist. "Nein sagen" ist manchmal die beste Strategie zur Stress-Vermeidung. Ein Nein zu Anderen ist oftmals ein Ja zu dir selbst und deiner Gesundheit. Da "Nein sagen" nicht immer möglich ist, macht es allerdings auch Sinn, sich Strategien im Umgang mit Stress anzueignen. Dazu gibt es verschiedene Entspannungstechniken wie Meditation, progressive Muskelentspannung, Fantasiereisen oder autogenes Training. Auch Sport oder ein schöner Abend mit Freunden kann zur Entspannung und zum Stressabbau beitragen. Hier lohnt es sich, verschiedene Dinge auszuprobieren - du wirst irgendwann merken, welche Dinge bei dir den größten Effekt haben.
  6. Tägliche Yoga oder Mobility Übungen: Da wir im Alltag nun mal sehr viele einseitige Belastungen haben und häufiges Sitzen nicht vermeiden können ist es umso wichtiger, dass wir unsere Wirbelsäule regelmäßig mobilisieren. Und zwar nicht erst dann, wenn die Rückenschmerzen bereits da sind. Wie wäre es, wenn du direkt nach dem Aufstehen 10-15 Minuten Yoga oder eine kleine Mobility Einheit durchführst? Das bringt den Kreislauf in Schwung und tut körperlich so gut, dass du diese Morgenroutine bald nicht mehr missen möchtest. Versprochen!
  7. Muskeln trainieren: Zur Vermeidung von muskulären Dysbalancen ist es sehr wichtig, dass wir unsere Muskeln trainieren. Besonders die Muskelgruppen, die beim vielen Sitzen zur Abschwächung neigen und einen wichtigen Ausgleich für die "angespannten" Muskeln darstellen. Dazu zählen die Beinmuskulatur (besonders Oberschenkel und Gesäß), die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskulatur. Die gute Nachricht: Du musst dazu nicht zwangsläufig im Fitness Studio Gewichte heben. Um eine sportliche Routine dauerhaft beizubehalten ist es wichtig, dass sie dir Spaß macht. Du kannst deine Muskeln auch mit einem Youtube Workout, beim Wandern, beim Mountainbiken, beim Klettern, beim Rudern, beim Tennis spielen, beim Pilates etc. stärken. Das effektivste Training ist immer das, welches du regelmäßig durchführst. Zwei Krafteinheiten pro Woche sollten es schon sein, damit du positive Effekte verspürst.
  8. Auf den Körper hören: Das ist leider eine Fähigkeit, die viele von uns heutzutage verlernt haben. Denn mit Schmerzen will unser Körper uns auch immer etwas signalisieren. Vielleicht waren die letzten Wochen einfach etwas zu krass? Du hast dir zu viel aufgehalst und warst im Dauerstress? Dann ist es Zeit für etwas Ruhe und Entspannung. Eine Trainingseinheit für den nächsten Halbmarathon ist jetzt nicht das Richtige. Bei akuten Schmerzen solltest du hartes Training stets vermeiden und stattdessen lieber einen Spaziergang machen oder eine kleine Yogaeinheit. Du wirst sehen, dein Körper wird es dir danken.
  9. Darmfreundliche Ernährung: Da Rückenschmerzen auch durch Verdauungsprobleme entstehen können, ist dies eine weitere Motivation für eine gesunde und darmfreundliche Ernährung. Dazu sollte deine Ernährung hauptsächlich aus natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln bestehen und möglichst bunt und abwechslungsreich sein. Du findest auf meinem Blog auch ein paar Rezepte und Tipps für eine gesunde Ernährung im Büroalltag.
Korb mit Gemüse und Obst

Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie belastend Rückenschmerzen im Alltag sein können. Wenn man seine liebsten Sportarten plötzlich nicht mehr durchführen kann, die Hausarbeit kaum noch möglich ist und man sich fühlt, als wäre man schlagartig um 20 Jahre gealtert. Ich bin sehr glücklich, dass ich mich irgendwann ganzheitlich mit dem Thema auseinander gesetzt habe und aufgehört habe, nur Symptome mit Schmerzmitteln zu bekämpfen. Denn ohne eine Behebung der Ursachen werden deine Rückenschmerzen immer wieder kommen.

Es führt kein Weg daran vorbei, gesunde Routinen in den Alltag zu integrieren und so manches Verhalten grundlegend zu ändern. Aber die Belohnung dafür ist enorm! Ich hatte seit Jahren keine schlimmen Rückenschmerzen mehr und fühle mich beweglicher und ausgeglichener als je zuvor. Und ich bin ja nicht jünger geworden in der Zwischenzeit (es fühlt sich nur manchmal so an🙂).

Suchst du Unterstützung bei der Bekämpfung oder Vorbeugung von Rückenschmerzen? Dann schau dir gerne mein Angebot "Gesund im Alltag mit Kathy" an. Hier bin ich 6 Monate lang an deiner Seite und wir integrieren gemeinsam Schritt für Schritt eine gesunde Ernährung, Bewegung und wohltuende Routinen in deinen Alltag. Du erhältst dabei eine maßgeschneidertes Programm mit gezielten Übungen gegen deine Rückenschmerzen.

Melde dich gerne per Mail wenn du Interesse an einem Coaching Platz oder Fragen dazu hast:

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