Gesunde Ernährung im Büroalltag

Fast 3 Jahre lang hat Corona nicht nur unser Privat-, sondern auch unser Arbeitsleben bestimmt. Viele von uns waren im Homeoffice. Während das für einen Teil bedeutet hat, dass die Bewegung im Alltag zurückgegangen ist und sich ungünstige Muster eingeschlichen haben, hat es für viele sicher auch eine Verbesserung in Bezug auf einen gesunden Lebensstil gebracht.

Ich habe mir in dieser Zeit sehr viele gesunde Routinen angeeignet, da ich plötzlich durch die fehlende Wegezeit ca. 90 Minuten mehr Zeit am Tag zur Verfügung hatte. Beispielsweise habe ich Stretching am Morgen und Meditation am Abend zu einem festen Bestandteil meines Alltags gemacht. Noch dazu konnte ich meine Mittagspause für Bewegungseinheiten nutzen (Spaziergang oder Joggen gehen), da ich ja meine Pause zuhause verbracht habe, anstatt in der Kantine. Oder ich konnte die Zeit nutzen, um mir ein gesundes und leckeres Mittagessen zuzubereiten.

Nun ist die Homeoffice-Pflicht schon lange wieder aufgehoben und die meisten von uns kehren in den Büroalltag zurück.

Die Frage ist nun: wie kann ich meine gesunden Routinen auch im Büroalltag weiterhin beibehalten?

Falls du zu dem Teil gehörst, der während der Homeoffice-Pflicht keine gesunden Routinen etabliert hat, dann kannst du aus den folgenden Tipps sicher auch viel für dich mitnehmen.

1) Essensplan für eine Woche

Erstelle dir einen Essensplan für die kommende Woche. Ich nutze dazu gerne meine Lieblingskochbücher, Instagram oder Food-Blogs und suche mir dort ein paar Rezepte für die nächste Woche heraus. Dann schreibe ich sie in einen Wochenplan und erstelle die dazu passende Einkaufsliste. Am Wochenende kaufe ich dann alle Lebensmittel ein, die ich für die kommende Woche benötige. Dabei plane ich meine Mahlzeiten so, dass die schneller verderblichen Lebensmittel (z.B. Salat) am Wochenanfang verbraucht werden. Kohlsorten, Äpfel, Wurzelgemüse, Kartoffeln etc. halten sich bei richtiger Lagerung bis zu 2-3 Wochen und kommen somit eher am Ende der Woche dran. Falls ich diese Mahlzeiten dann mal in die Folgewoche verschieben muss (aufgrund Zeitmangel oder weil wir zum Beispiel spontan essen gehen) ist das auch nicht schlimm, da die Lebensmittel haltbar sind. Der Plan sollte nie starr sein und einengen, sondern er soll dir deinen Alltag erleichtern. Daher ist Flexibilität und etwas Spielraum super wichtig.

In der folgenden Grafik zeige ich dir ein Beispiel für einen Wochenplan bei mir.

2) Vorbereitung ist alles - Meal Prep

Ein echter Gamechanger für den gesunden Büroalltag lautet Mealprep. Nimm dir 1x pro Woche (zum Beispiel am Wochenende) 30-60 Minuten Zeit für Meal Prep. Das bedeutet, dass du einzelne Dinge vorbereitest oder vorkochst, was dir Zeit und Aufwand unter der Woche erspart. Wir wollen erreichen, dass die Hürde zu einer gesunden Ernährung im Büroalltag möglichst gering ist und sich stressfrei integrieren lässt. Hier ein paar Beispiele für Meal Prep, womit du dir zeitraubende Handgriffe im Alltag ersparen kannst:

• Kräuter waschen
• Salat waschen
• Gemüse / Obst waschen, ggf. schon schneiden
• Getreide kochen (z.B. Reis, Quinoa, Hirse....)
• Salat-Dressing vorbereiten
• Salat im Glas zubereiten
• Gesunden Snack vorbereiten (z.B. ein Bananenbrot, Proteinbällchen)
• Suppe kochen
• Overnight Oats anrühren

Ich schreibe mir bei meinem Wochenplan immer gleich dazu, welche Dinge ich für den jeweiligen Tag am Wochenende schon vorbereiten kann. Und diese Zeit für Meal Prep ist so unglaublich gut investiert!

Glaub mir, die Hürde zum Abendessen einen Beilagensalat zu servieren ist so viel geringer wenn der Salat schon gewaschen inkl. Dressing im Kühlschrank steht. Für weitere Tipps und Infos rund um das Thema Meal Prep, schau dir gerne auch das Q&A am Ende dieses Blogartikels an.

3) Eine Morgenroutine etablieren

Wie wäre es, wenn du dir jeden Morgen 10-15 Minuten Zeit für dich nimmst, bevor du aus dem Haus gehst und direkt in den Alltagsstress verfällst?

Das ist eine wunderbare Gelegenheit, um dir selbst und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Und es ist gleichzeitig ein so viel angenehmerer Start in den Tag. Hier ein paar Anregungen für gesunde Mini-Routinen am Morgen::

• Zunge schaben und Öl ziehen (ayurvedisches Ritual für die Mundhygiene)
• kurze Meditation
• 10 Min. Stretching
• 1 großes Glas Wasser mit Zitronensaft trinken
• Spaziergang
• achtsam eine Tasse Tee oder Kaffee trinken
• Journaling
• Atemübung

Es muss natürlich nicht alles gleichzeitig sein. Das sind nur Anregungen und du kannst dir gerne 1-2 davon heraussuchen, die dich ansprechen. Probiere es einfach mal aus!

4) Eine Abendroutine aneignen

Genauso wie der Morgen eignet sich auch der Abend hervorragend für eine gesunde Routine. Alle oben aufgezählten Routinen kannst du genauso gut abends durchführen (außer Zunge schaben und Ölziehen, das macht tatsächlich nur morgens Sinn aufgrund des Detox Effekts). Eine Routine am Abend reduziert außerdem deine Bildschirmzeit und hat damit direkten Einfluss auf deine Schlafqualität. Denn durch das blaue Licht von TV, Smartphone & Co. wird die Ausschüttung des Hormons Melatonin gehemmt. Melatonin wird hauptsächlich bei Dunkelheit produziert und ist das Hormon, welches unseren Schlaf induziert. 

Ich nutze die 30 Minuten bevor ich schlafen gehe gerne für eine kurze Meditation und zum Lesen. Das reduziert direkt mein Stresslevel und hilft mir auch dabei, schneller einzuschlafen.

5) Arbeitsweg und -alltag für Bewegung nutzen

Eine Hauptursache für Rückenschmerzen und Energielosigkeit ist das viele Sitzen in unserem Büroalltag. Überlege mal, wo du deinen Alltag aktiver gestalten kannst. Folgende Ideen habe ich hier für dich:

• mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren
• 1-2 Bahnstationen früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen
• Immer die Treppe benutzen (Aufzüge und Rolltreppen meiden!)
• Beim Telefonieren aufstehen und bewegen
• Steh-Arbeitsplatz einrichten
• aktive Mittagspause, z.B. kurzer Spaziergang mit Kollegen

Gerade die Bewegung im Alltag wird von vielen Menschen enorm unterschätzt. Der mögliche Beitrag zum Kalorienverbrauch (und damit zum Wohlfühlgewicht) ist erheblich. Besonders die Bewegung an der frischen Luft ist sehr wohltuend und förderlich für einen guten Schlaf. Die hier vorgeschlagenen Aktivitäten können deinen Kalorienverbrauch locker um 500 kcal  erhöhen, was fast schon einer ganzen Mahlzeit entspricht. Außerdem wirst du dadurch höchstwahrscheinlich weniger Rückenschmerzen haben, besser mit Stress umgehen können, abnehmen und dich energiegeladener fühlen. Gute Argumente, oder?

Wenn du diese fünf Tipps beherzigst, dann wird es dir gelingen deinen Büroalltag um einiges gesünder zu gestalten. Und zwar auch dann, wenn du sehr viel unterwegs bist und wenig Zeit hast. Ich wünsche dir viel Erfolg und Spaß bei der Umsetzung der Tipps!